你好，更年期——更年期饮食健康管理篇

根据中华预防医学会更年期保健分会“更年期健康管理核心信息专家共识（2022年）” 更年期饮食健康管理主要建议如下：

1、注重合理膳食，保证营养素均衡摄入

1主食应适量，以谷薯类为主，每日主食控制在250～400 g，其中全谷物和杂豆类50～150g，薯类50～100 g。

2食物种类多样化，多进食蔬菜和新鲜水果类，蔬菜保证在300～500 g，应以绿色和彩色蔬菜为主，如菠菜、西兰花、彩椒等。水果保证在200～350 g，种类需丰富。

3常食用蛋奶类、大豆类食物，每日奶类保证300ml。并适量摄入畜禽肉食物，以鱼和禽肉为首选。

4适量摄入坚果和菌类，坚果总量控制在15 g以内，以原味最佳。

5每天食物种类应保证在12种以上，每周保证在25种以上。

6粗细搭配比例在2：3或1：2即可，粗粮比例过高会损伤肠胃，也会影响营养素吸收。色彩搭配越丰富越健康，不同颜色的食物中富含不同营养素，可起到互补作用。

2、重点营养素关注，预防营养相关性疾病

补充蛋白质

首选优质蛋白质，每日每公斤体重供给0.7～1g，特别要注重对高质量蛋白质的补充，包括瘦肉、乳类、禽类、蛋类、豆类等

补充氨基酸

如色氨酸、苏氨酸、缬氨酸和赖氨酸，这些氨基酸对提升免疫力、改善睡眠和焦虑效果显著。

补充脂肪酸

适量脂肪摄入有益健康。脂肪摄人过少时影响脂溶性维生素的有效吸收。每天需40～65 g，少食动物性脂肪，适当食用植物油(25 g以内)。保证必须脂肪酸的摄人，可适量补充亚麻籽、芝麻、葵花籽和南瓜子。

补充维生素

维生素最好的来源是食物，尤其是蔬菜水果和动物性食品。并适宜补充维生素K，同时注重维生素C和E的补充，每天补充600mg维生素E可减少阴道干燥症状。维生素A建议补充5000IU，维生素D每天应不少于400IU。必要时可在医生指导下使用多种维生素补充剂。

补充矿物质元素

每日应保证钙摄入量1000 mg。铁元素对于造血具有重要作用，预防贫血，每日应保证铁剂补充15mg。锌对性功能有补益兴奋作用，可适量进食海产品和动物内脏。镁、碘、硒、锰等元素对更年期健康也同样重要。

足量饮水

推荐每天饮水1500～1700ml(约7～8杯)。首选白开水，茶水也是较好的选择。少量多次饮水，清晨空腹、晚上睡前各1杯水。

3、少油、少盐、控糖、限酒，清淡饮食

盐不超过6g，每天烹调油25～30 g。糖分每天摄人不超过50g，最好控制在25g以下。

4、保持适宜体重

体质量指数建议维持在18.5～23.9 kg／m2。