跑步时如何避免损伤膝关节

作者：田海嵩审稿人：王雷平来源：门诊部发布时间：2024-03-13 访问量：254

跑步是否会伤膝关节？

专家曾对跑步人群分为三组进行大样本数据调查，一组人群很少运动，一组人群经常慢跑，一组人群经常做剧烈的运动，这三组人群到底哪一组膝关节最好？调查结果显示：天天做剧烈运动的人群膝关节损伤最大，其次是很少运动人群，最好的是天天慢跑人群。

为什么会膝关节疼痛？

任何材料在长期受力的情况下都会磨损，组成膝关节的骨骼、半月板、韧带和肌肉也不能例外。跑步不伤膝关节，关键是科学运动。部分跑步爱好者可能是跑步的量和方法不合适，导致膝关节疼痛。

跑步中如何避免膝关节受伤？

一是控制跑量。每次跑步时的感受非常重要。这种感觉就是肌肉和身体的疲倦程度。肌肉越疲倦，半月板承受的冲击力越大，当超出了其缓冲范围就会伤害到股骨头。而半月板和股骨头的很多损伤是不可修复的。关注身体，跑到觉得落地变重，或是膝部感觉有压力时马上停下来，切忌长久不锻炼后突发大强度的活动或训练。

二是放慢速度训练。同等跑量的情况下，更快的速度意味着更大的冲击力，对膝盖伤害更大。这也是很多初跑者在跑步的前2个月，跑的很少的情况下膝关节却容易受伤的原因。

三是调整跑步姿势。首先在落地的时候控制脚踝的位置尽可能在膝关节的正下方。这样膝关节处的弯曲将起到极好的缓冲作用。其次是脚部落地点尽可能控制在前脚掌，这个位置为腿部合理的受力点，不容易受伤。最后就是控制身体的稳定性，左右摇晃会让重心位置在侧向不断改变，给膝关节侧向冲击力。因此在跑步过程中不要过度摆臂，过度向前跨步。

四是跑前放松。训练的初期，身体还没有彻底适应运动状态，膝关节等位置的关节囊还未分泌润滑液，因此每次跑前都要有充足的热身，可以用前1/4的里程放松跑或者慢跑来热身。感觉身体轻盈的时候再进行正常的节奏跑或是间歇跑。

五是运动前后的拉伸和放松。高强度训练之后的拉伸对肌肉恢复非常有益。训练后充分延展自己的肌肉、韧带，让其快速从疲倦状态恢复。

跑步时如何避免损伤膝关节

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